Ganar masa muscular: el desafío que se simplifica con la rutina correcta

Incrementar la masa muscular es un objetivo que puede tornarse mucho más cuesta arriba que la pérdida de peso. La ingesta alimentaria adecuada juega un papel elemental, así como las adecuadas horas de descanso, sin embargo, de poco sirven si no se acompaña de la práctica regular de actividades físicas.

Los especialistas de los gimnasios Málaga, coinciden en que el desarrollo de la fuerza es la clave, permitiendo siempre que los músculos descansen para que puedan crecer y complementar la dieta con alimentos saludables de alto valor proteico, e incluso suplementos que incluyan el compuesto. 

Las pesas son las mejores aliadas 

Durante los ejercicios, las fibras  musculares sufren lesiones enviando al cuerpo una señal que alerta respecto a la necesidad de recuperación, etapa en la que sucede la ganancia de masa muscular.  

Ante la demanda del incremento progresivo de la fuerza, el mejor ejercicio es aquel que incluye pesas, mientras que como actividad física, los expertos coinciden en recomendar entrenamientos funcionales que pongan en trabajo la totalidad del cuerpo.

Esforzar la musculatura de acuerdo a la resistencia  

Sentadillas con barras o zancadas acompañadas de mancuernas son ejercicios ideales para ganar masa muscular, al igual que las flexiones de brazos. El esfuerzo intenso –o acompañado de pesos elevados– resulta contraproducente al igual que llevar el cuerpo al límite de su capacidad y resistencia. 

Para quienes se inician, será suficiente entrenar tres veces por semana de entrenamiento de cuerpo completo, mientras que los deportistas avanzados que superen el año de experiencia, comenzarán a ganar masa muscular siguiendo un plan de entrenamiento durante la semana completa. 

Respetar los días de pausa 

En cualquiera de los casos, los músculos necesitarán recuperarse, siendo los días de pausa, los únicos garantes del crecimiento de la musculatura, recordando que el proceso no ocurre en la fase de esfuerzo sino en la de descanso y recuperación. 

Los entrenamientos intensos de resistencia adicional no contribuyen al aumento de la masa muscular, por el contrario resultan contraproducentes, lo mismo que dietas desbalanceadas o deficientes en proteínas.   

La mejor rutina: entrenar el cuerpo por partes 

Potenciar la musculatura demanda un entrenamiento enfocado a cada parte del cuerpo, haciendo recomendables tres rutinas básicas: una enfocada en hombros y pechos, otra para bíceps y espalda, dedicando la tercera al tren inferior.

Además de evitar descansar demasiado entre cada serie, es importante enfatizar que la técnica vale más que el número de repeticiones. Los altos niveles de estrés afectan el crecimiento, entendiéndose que complementar con herramientas de resistencia –como pesas o bandas elásticas–exigirá mayor fuerza para que el músculo rompa la fibra y se ensanche. 

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